야채의 영양소 함량

과일과 마찬가지로 채소는 일상 식단에서 식이 섬유와 비타민의 중요한 공급원입니다.

아래 표는 다양한 채소의 식이섬유와 비타민 함량을 비교한 것입니다.

과일과 마찬가지로 채소는 100g당 8.4~74kcal로 평균 26kcal로 에너지 함량이 낮습니다(그림 8). 그러나 조리 및 향미 과정 중에 지방과 기름을 첨가하면 야채의 칼로리 함량이 크게 증가할 수 있습니다.

야채의 지방 함량은 사용하는 요리 방법에 따라 크게 다릅니다. 연구 결과에 따르면 찌거나 데치지 않고 야채를 조리하면 야채의 지방 함량이 거의 또는 전혀 변하지 않습니다. 그러나 채소를 데치거나 기름에 볶는 경우에는 데치지 않는 방법(1캐티 = 605g)에 비해 지방 함량이 100g당 0.3~7.4g(또는 1캐티당 약 1.8~44.8g) 증가하였다(그림 9). . 이를 기준으로 지방 함량이 증가하면 야채 100g당 3~67kcal가 추가됩니다. 1티스푼과 1큰술의 기름으로 야채를 데치면 야채의 지방 함량이 각각 평균 ​​1.2배와 3.1배 증가한 반면, 볶음은 야채의 지방 함량이 19.3배 증가한 것으로 나타났습니다. 일반적으로 볶는 것은 데치는 것보다 기름을 더 많이 사용하는데,

매일 식단에서 충분한 과일과 채소를 섭취하면 심혈관 질환 및 특정 암과 같은 주요 비전염성 질병을 예방할 수 있습니다. 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것도 적절한 식이 섬유와 미량 영양소를 제공합니다. 또한 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 포화 지방, 설탕 또는 소금이 많은 음식을 대체할 수 있습니다.

특히 친구 및 가족과 함께 음식을 공유할 때 메인 코스에 적어도 두 가지 야채를 포함시키십시오. 점심과 저녁 식사 후에 과일을 먹는 습관을 들입니다. 예를 들어 디저트 대신 식사 끝에 신선한 과일을 먹습니다. 메인 식사 외 간식으로 감자 칩과 사탕을 설탕이 첨가되지 않은 상쾌한 야채 또는 말린 과일로 대체; 가당 음료를 신선한 과일 주스, 특히 펄프가 있는 주스로 대체합니다. 그리고 도시락에 있는 음식의 1/3 이상이 야채인지 확인합니다.

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