야채의 영양성분

과일과 마찬가지로 야채도 우리의 일상 식단에서 섬유질과 비타민의 중요한 공급원입니다.

아래 표는 다양한 야채의 식이섬유질과 비타민 함량을 비교한 것입니다.

과일과 마찬가지로 채소도 100g당 8.4kcal에서 74kcal로 에너지 함량이 낮으며, 평균 26kcal입니다(그림 8). 그러나 조리 및 향미료 첨가 과정에서 지방과 기름을 첨가하면 채소의 칼로리 함량이 크게 증가할 수 있습니다.

야채의 지방 함량은 사용하는 조리 방법에 따라 크게 다릅니다. 연구 결과에 따르면 야채를 찌거나 데치지 않고 조리하면 야채의 지방 함량에 거의 변화가 없거나 전혀 없습니다. 그러나 기름으로 야채를 데치거나 볶으면 데치지 않는 방법(1카티 = 605g)에 비해 100g당 0.3~7.4g(또는 카티당 약 1.8~44.8g)의 지방 함량이 증가했습니다(그림 9). 이를 기준으로 지방 함량 증가는 야채 100g당 3~67kcal를 추가합니다. 야채를 기름 1티스푼과 1테이블스푼으로 데치면 야채의 지방 함량이 각각 평균 ​​1.2배와 3.1배 증가하는 반면 볶음은 야채의 지방 함량을 19.3배 증가시키는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 볶음은 데치는 것보다 더 많은 기름을 사용하며 기름으로 조리하면 야채의 지방 함량이 크게 증가합니다.

매일 식단에 과일과 채소를 충분히 섭취하면 심혈관 질환이나 특정 암과 같은 주요 비전염성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 과일과 채소를 섭취하면 충분한 식이섬유와 미량 영양소를 얻을 수 있습니다. 또한, 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 포화지방, 설탕, 소금 함량이 높은 음식을 대체할 수 있습니다.

친구나 가족과 음식을 나눠 먹을 때 특히 메인 코스에 야채를 두 가지 이상 포함시키도록 노력하세요. 점심과 저녁 식사 후에는 과일을 한 접시씩 먹는 습관을 들이세요. 예를 들어, 식사가 끝나면 디저트 대신 신선한 과일을 드세요. 메인 식사 외에 간식으로 감자칩과 사탕 대신 설탕이 첨가되지 않은 상큼한 야채나 말린 과일을 드세요. 설탕이 들어간 음료 대신 신선한 과일 주스, 특히 과육이 있는 주스를 드세요. 도시락에 있는 음식의 최소 1/3이 야채가 되도록 하세요.

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